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为什么同样的配速,有时感觉很累有时又很轻松

  原标题:为什么同样的配速,有时感觉很累有时又很轻松?   本文转载:慧跑   每一位跑者都希望自己跑得更轻松、更快,在日常跑步训练中往往会更加刻苦、严格。同时也会发现,同样的配速跑步,有时跑起来感觉会轻松一点,有时相对会吃力一点。其实这些都与你的跑步状态相关,跑步状态不佳,则会影响训练质量,影响运动表现。   一、跑步状态   跑步状态与心情相似,心情不美丽,一天的工作效率就会降低;同样跑步状态不佳,跑步效率、训练质量就会降低。跑步状态较好时,在相同的配速下身体对训练的感知和认知能力较为敏感,跑起来会相对轻松;状态不好时,会对跑步有抵抗心理,身体对疲劳的耐受性也会降弱,因此跑起来会吃力一点。   跑步状态受影响的因素很多,可以分为环境因素、身体因素、跑前准备等等。   环境因素:温度、风速、湿度等;   身体因素:疲劳状况、睡眠质量、跑步动机等;   训练状况:跑前热身是否充分,呼吸、神经系统是否激活等等。   这些因素对跑步状态的影响没有先后之分,每一个都会使你在同样的配速,有时感觉很累,有时又很轻松。   二、环境因素   1、温度   环境因素中温度对跑步状态的影响是巨大的。人是恒温动物,正常体温保持在36.5-37.2度之间,高于37.2度便意味着处于病态,将导致代谢及生理功能障碍。人体体温除了生理和病理因素引起外,受环境温度的影响也很大。温度越高,身体与外界环境之间的温度差异就越小,这不利于热传导降低体温。因此在气温较高的环境中跑步,为了使体温保持在正常范围之间,大部分的血液被运输到皮肤表面用来散发热量,这必然会导致肌肉内血流量减少,肌肉的工作能力下降,代谢产物堆积增加,因此在相同配速下,高温环境中跑去来会更吃力。   最合适的马拉松比赛气温大约是6~8度左右,是不是觉得太低了,没错,就是这么低,当然跑马时10-15度以内都是不错的,超过15度其实就已经相当热了,超过20度,比赛成绩就会明显下降。2018年波士顿马拉松赛黑人居然没有能跑过日本人川内优辉,因为当天比赛气温很低,只有五、六度,当天刮着风还下着很大的雨,风和雨水会迅速带走运动员散发的热量,从而导致黑人选手集体表现不佳,也即黑人选手不适应在寒冷天气伴随下雨的比赛,而川内优辉特别适应寒冷环境中跑马,而如果换作另外一个阳光明媚的低温天,也许川内优辉就不会有机会了。   2、湿度   空气湿度对跑步状态也是存在较大影响,空气湿度太大,不易人体排汗,影响耐力表现;湿度太小,又会使人感到容易口渴。相关研究指出气温在40度,相对湿度30%,气温在30-32度,相对湿度在80%以上,在这中环境下身体运转相对比较吃力,只有湿度在50%-65%之间最适宜运动及发挥。南方马上要来临的黄梅天,其实温度并不高,但跑起来十分难受,就是因为湿度很大,影响散热造成的。   3、风速   风速对跑步的影响是为明显的,顺风情况下跑起来会相对轻松,逆风情况下会相对吃力。中长跑、马拉松等项目对于风速没有明确规定,但是200米、100米等短跑项目对风速有明确规定,在正式比赛中,顺风风速平均不能超过2米/秒,否则所创造的记录不予承认。   三、身体状况   1、疲劳恢复程度   大家都只知道无论是跑步训练,还是其他运动训练,要想提高都是一个训练—疲劳—恢复—再训练—再疲劳—再恢复的过程。如果说训练之后疲劳没有得到充分的恢复,肌肉、神经、呼吸等系统还处于疲劳状态,那么在进行同等强度训练时,就会感觉很累,很吃力,跑步亦是如此。   那为什么经过规律系统训练后,同样配速跑起来会轻松呢?这里要用超量恢复来解释,在适宜的刺激强度下,肌糖原会消耗,运动越剧烈消耗越大,运动能力也会因为疲劳而下降,而经过适宜的恢复,被消耗的肌糖原在体内的储备量会超过原来数量,运动能力也会比之前明显提高,这个过程称为超量恢复。   简单的说,就是在刺激身体后,适当的进行休息,身体就会适应此强度的刺激,那么身体在某方面能力超过之前水平。所以在进行跑步训练后,身体得到了充分的休息,疲劳消失,那么下一次同等配速下跑步,身体的支配能力更强,跑起来就会轻松一点。如果你在没有经过足够恢复的【早泄怎么办 情况下,带着疲劳跑步,就会出现明显的不适感,从而让你感觉很累。   2、睡眠质量   运动之后要想快速消除疲劳恢复体力,睡眠是一种重要的、不可缺少的恢复方试。人体处于睡眠状态时,大脑皮层兴奋性降低,这时身体分解代谢率最低而合成代谢效果较好,有利于跑步时消耗的能源物质逐渐恢复,尤其是长时间、大强度运动后,保证睡眠质量就会提高训练质量。另外在相关研究发现,运动后的超量恢复是在建立在充足睡眠基础之上。所以在跑步的前一天晚上,睡眠时间不足、质量较差,疲劳就不容消除,在以相同配速跑步时,会感觉累一点,反之亦然。   3、跑步动机   跑步动机是指激发个人潜力,促使竭尽全力训练达到自己的目标成绩。跑步动机越强烈,跑步时投入程度和注意力越集中,那么跑起来会相对轻松一点。如果说动机不够强烈,根本不想跑步,只是为了完成任务,打卡等,那么跑起来就会痛苦一点。因此跑步动机对于跑步状态的影响也是相当重的。有些跑友一段时间不跑步,就会特别想念跑步,这时去跑,因为强烈的动机驱动,往往就会感觉状态很好。   四、跑前热身   在进行跑步时,多数的跑友在前2-3km处往往找不到状态,只有在3-5km之后才会跑出状态,跑起来更佳轻松,这主要是因为跑前热身不充分,没有充分的激活和调动内脏器官和神经系统。   人体内脏器官的惰性大,人体由相对安静状态进入剧烈运动时,肌肉能迅速地进入工作状态,而呼吸、循环等内脏器官却不能很快地发挥最高机能水平,工作效率不高,不能及时地把氧输送给肌肉和带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物,造成机体缺氧和代谢产物堆积,很容易产生“极点”现象,同时跑起来感觉会更累一点。因此跑前热身不只在于提高身体温度,降低肌肉粘滞性、提升肌肉弹性,而且还可以激活内脏器官的惰性和神经系统,从而在跑步一开始就找到状态。   五、总结   对于把每一次跑步都视为训练的跑者来说,在调整跑步状态过程中,环境因素是我们无法改变的,但是我们可以改变自身身体状况,睡眠时间充足、补充能量、促进恢复、跑前进行充分的有强度的热身等提升跑步状态。但是对于锻炼身体的初级跑友来说,可以通过控制心率进行跑步,定心率跑步而非定配速跑,当状态不好时配速下降,但是心率得以保持就可以了。根据自身情况,适当的进行调整,你的跑步状态会一直在路上。   责任编辑: